Физиологические особенности женского организма при занятиях бегом
Традиционно женщины считаются слабым полом. Когда это касается тяжелой атлетики, поднятия тяжестей, такая характеристика соответствует действительности. Но давайте рассмотрим несколько ситуаций, в которых вряд ли можно говорить о женщинах как о слабом поле.
Во всем мире женщины живут дольше мужчин. В среднем продолжительность жизни у них выше на 3—5 лет. Женщины переносят напряженные периоды беременности и родов, причем неоднократно. Среди выживших после кораблекрушений и стихийных бедствий число женщин, в общем, превосходит число мужчин, благодаря тому, что они лучше переносят холод, голод и т. п. Что же касается проявления выносливости в спорте, то многие мировые рекорды в сверхмарафонском плавании принадлежат женщинам,
Все перечисленные факты свидетельствуют, что в действительности женщины крепче мужчин. Выносливость, а не мощность является основой их естественных сил. Поэтому смешно, что в течение многих лет официальные документы лимитировали участие женщин в различных беговых дисциплинах, ограничивая их преимущественно спринтом и бегом на средние дистанции. С тех пор как в 1972 г. марафон для женщин получил официальное признание, прогресс мировых достижений на всех длинных дистанциях очень заметен.
Конечно, физиологические механизмы женского и мужского организмов различны. Однако очень немногие из этих различий оказывают заметное влияние на спортивный результат. Наиболее очевидна разница в мышечной массе, а следовательно, и силе. Как известно, в среднем у женщины вес мышечной ткани составляет 23% от общего веса, а у мужчины — 40%, У женщин более значительна жировая прослойка (25% по сравнению с 15% у нетренированных мужчин и 5% у тренированных бегунов). Костный скелет у женщины легче, а жир весит меньше, чем мышцы. Вот почему женщины обычно имеют меньший вес, чем мужчины одинакового с ними роста, и обладают меньшей мощностью при передвижении одинаковой массы. Поэтому мировой рекорд в беге на 1500 м у женщин никогда не сравняется с мужским. Бег на 1500 м, так же как и спринт, требует мощности и скорости, качеств, зависящих в большей степени от состояния мышечной массы, чем от запаса жизненных сил и эффективности движений. Именно в последних показателях средняя стройная женщина-бегунья будет превосходить мужчину.
Следует подчеркнуть, что типичный для женщин недостаток силы верхней половины туловища связан, скорее, с не слишком частым использованием этих групп мышц, чем с биологическими особенностями. Известный физиолог д-р Дж. Уилмор проводил серию экспериментов на группах женщин-добровольцев, выполнявших программу упражнений с отягощениями, В ходе исследования д-р Уилмор обнаружил, что женщины могут увеличить свои силовые показатели на 50—75% без какого бы то ни было увеличения мышечной массы. Итак, типичная для женщин боязнь появления мощных мышц при занятиях специальной силовой подготовкой не подкрепляется данными Физиологических исследований. Мышечная масса развивается в присутствии большого количества андрогенных гормонов. Поэтому женщины, у которых количество циркулирующих андрогенов мало, могут добиться значительного улучшения силовых показателей без боязни стать слишком мускулистой.
Различие в развитии мышц отражает влияние гормонов, точно тан же оно сказывается и на распространении и утилизации жиров. Существуют многочисленные гормональные различия между мужчинами и женщинами, которые пока еще мало изучены. Но уже сейчас очевидно, что влияние физических нагрузок на женский организм очень велико и может служить для женщин преимуществом. Чуть позже я остановлюсь на возможном женском (гормональном) преимуществе в обмене жиров.
Женщины уступают мужчинам еще в одном физиологическом показателе — количестве красных кровяных телец. Поскольку гемоглобин красных кровяных телец транспортирует кислород к тканям, в результате у женщин они не могут поглощать такое же количество кислорода, как у мужчин. Из-за этого различия женщины обычно обладают более низкими аэробными возможностями. Аэробные возможности обычно рассматривают как способность к максимальному потреблению кислорода(количество кислорода, используемое во время максимальной, но непродолжительной нагрузки на тредбане, велоэргометре и т. п.). Оно выражается в миллилитрах кислорода на килограмм веса в минуту.
Д-р Уилмор определил, что ведущие женщинымарафонцы имеют высокие показатели максимального потребления кислорода и если эти величины выразить в миллилитрах на килограмм мышечной массы (а не веса тела), то они аналогичны показателям сильнейших марафонцев-мужчин. Однако, возможно, эти показатели были бы у женщин еще больше, если бы у них было выше содержание н крови гемоглобина.
Добавьте к этому более низкому содержанию гемоглобина и тот факт, что многие женщины испытывают хронический дефицит железа (из-за менструаций), и вы получите ограниченную способность переносить кислород, что в значительной степени отразится на результатах выступлений. Полагаю, что всем женщинам необходимо ежедневно принимать препараты, содержащие железо, ради уверенности, что организм производит максимально возможное количество красных кровяных телец.
По крайней мере один крупный авторитет в беге на длинные дистанции считает, что физиологические особенности женского организма дают им преимущества перед мужчинами на всех длинных дистанциях. Я имею в виду теорию, высказанную западногерманским специалистом д-ром Эрнстом ван Аакеном, на которой я более подробно остановлюсь в следующем разделе.
Жиры — горючее
Что-то странное происходит с некоторыми женщинами, выступающими на сверхдлинных дистанциях. Приведу несколько примеров.
Эйлин Уотерс финишировала после второго в своей жизни пробега на 80 км, в котором она придерживалась темпа 4 мин — 1 км, т. е. передвигалась быстрее любого мужчины, в то же время стартовавшего на беговой дорожке. И в конце дистанции она не испытывала никаких болевых ощущений, как многие мужчины. Она пересекла линию финиша с новым мировым рекордом 6:55.0. О, улыбнулась и воскликнула: «О! Я так отлично себя чувствую!»
Мики Гормэн, выглядевшая свежей после своей победы в Бостонском марафоне в 1974 г. (2:47.00), сказала комментатору телевидения: «Я не способна бежать намного быстрее, но могу преодолеть гораздо более значительные расстояния. Однажды я даже пробежала по дорожке стадиона 160 километров». (Интервьюер взглянул на миниатюрную Мики с явным неодобрением.)
Натали Калимор, выступая на региональном чемпионате в беге на 100 миль (160 км), опередила всех участников-мужчин и финишировала через 18 ч — результат на 2 ч хуже ее личного рекорда, но и он позволил ей опередить ближайшего конкурентамужчину тоже на 2 ч!
...Находясь в ФРГ и беседуя с д-ром ван Аакеном — не только крупным ученым, но и известным пропагандистом сверхдальних пробегов для женщин,— я обратила его внимание на эти факты и поинтересовалась, в чем, на его взгляд, заключается секрет женской сверхобычной выносливости.
Доктор, не задумываясь, ответил: «Это очень просто. Они бегут, используя собственные жиры».
Для меня это было совершенно новым подходом (как многие женщины-бегуньи, я часто ограничивала себя в еде, чтобы избавиться от жировых отложений). Я оторвала взгляд от яблочного пирога, который уписывала за обе щеки, и спросила: «А как же гликоген?»
Ван Аакен усмехнулся: «Не потому ли Вы поглощаете углеводы? Весь гликоген, который способен запасти организм, обеспечит вас горючим в лучшем случае на 30 километров пути. Это показывают и простейшие расчеты. Поэтому никакой яблочный пирог не поможет Вам в воскресенье (день международного марафона). Он только даст прибавку а весе».
Конечно же я доела яблочный пирог, но решила побольше узнать об обмене жиров во время бега. Прежде всего я провела неофициальный опрос среди ведущих бегуний марафона, собравшихся на соревнованиях в ФРГ. Ни одна из них, как ни странно, во время выступления на сверхдлинных дистанциях не испытывала ощущения «натыкания на стену». Это неприятное ощущение является довольно распространенным среди мужчин.
Здесь возможно несколько объяснений, самое простое из которых психологического характера, В целом женщины бегают больше ради удовольствия, а не для самоутверждения. Они не несутся сломя голову и не сходят с дистанции, сбившись с заданного темпа. Это действительно так, но объяснение этой разницы в поведении можно дать как с психологической, так и с физиологической точек зрения.
«Натыкание на стену» обычно является результатом истощения запасов гликогена. Таким образом, различные специальные диеты с углеводным насыщением, рассчитанные на то, чтобы оттянуть момент истощения, увеличив запасы гликогена, сейчас в моде. Однако в качестве горючего всегда имеется жир и, возможно, женщинам удается более эффективно его использовать в этих целях (в настоящее время это предположение носит чисто теоретический характер).
Американскими и скандинавскими учеными была явно недооценена роль жиров. Жир, в общем, рассматривался прежде всего как «мертвый груз», который приходится нести на себе. Излишки «складируемого жира», образующиеся в результате переедания, именно им и являются. Однако большая часть жира тела, особенно того, который «хранится» в организме хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции, является высокоактивным метаболическим продуктом и служит превосходным горючим при выступлении в видах на выносливость.
Жировая ткань обладает более высокой производительностью энергии на грамм, чем гликоген (соотношение 7:1). Главная мышца человеческого тела — сердце — тоже предпочитает жиры другим источникам питания.
Классические эксперименты, проведенные Кристенсеном и Ханзеном в 1939 г., показали, что во время субмаксимальной (аэробной) работы протяженностью до 3 ч около 70% потребности в энергии покрывается за счет сгорания жиров. Соотношение между жирами и углеводами, используемыми в качестве горючего для работы мышц, увеличивается в пользу жира с ростом продолжительности упражнения. Количество используемого жира также зависит от некоторых факторов — диеты, нагрузки и тренировки.
Короче говоря, степень утилизации гликогена наиболее высока у нетренированны* мужчин, работающих близко к своим предельным возможностям и придерживающихся диеты с высоким содержанием углеводов. Наоборот, смешанная диета или диета с высоким содержанием жиров, аэробная нагрузка и, что наиболее важно, длительные тренировочные пробежки увеличивают процент сжигаемого в качестве горючего жира до 90%.
Швейцарский исследователь Ховальд проводил биопсию мышц у хорошо тренированных бегуновмужчин, выступавших на дистанции 100 км, и обнаружил в среднем 22,3% жира в тощей мышечной массе ног. У нетренированных мужчин и у худых бегунов-стайеров, выступавших в беге на более короткие дистанции, этот показатель равен примерно 10%. (Жир, содержащийся в самой мышечной ткани, не следует путать с общим процентом жировой ткани, который низок у всех бегунов).
Разница между активным, «натренированным» жиром и пассивным, «наеденным» очень существенна. Полезен только первый. Иными словами, как подчеркивает д-р ван Аакен, «лучший едок окажется лучшим бегуном».
Для того чтобы развить способность эффективно использовать собственный жир, по его мнению, необходимо ежедневно выполнять длительные пробежки (10—40 км) всегда в аэробном режиме, т. е. медленно. Потребление калорий с пищей должно быть ограничено до 2000 ккал в день, включая 50 г полиненасыщенных жиров; бегунам также следует регулярно голодать. Если придерживаться этих рекомендаций, то, по мнению ван Аакена, мужчины смогут пробежать марафонскую дистанцию быстрее 2 ч и женщины — быстрее 2:20. (Что превышает нынешние мировые достижения).
Обеспечение окисления жиров во время бега гораздо важнее, чем большинство из нас полагают. Какое отношение все это имеет к женщинам? Хотя бы то, что даже у хорошо тренированной женщины содержание жировой ткани в организме на 10% выше, чем у мужчины. Большая часть этого жира — подкожная и является полезной прослойкой (она, например, увеличивает плавучесть тела).
Большая часть общего веса тела женщины представляет «складируемое горючее», а относительно меньшая — является «мертвым» весом, т. е, мышцами. Таким образом, женщины заранее проигрывают мужчинам из-за гормональных различий, вызванных разницей полов, в видах деятельности, требующих значительной мышечной массы, таких, как толкание ядра или спринт, но имеют преимущества в видах на выносливость. В беге очень важно быть как можно легче, вот почему для мощных мускулистых мужчин их мышцы на сверхдлинных дистанциях являются скорее недостатком, нежели преимуществом.
Действительно, женщины созданы для длительного бега и всегда будут добиваться больших успехов там, где требуется прежде всего выносливость, а не мощность. Эйлин Уотерс опять же демонстрирует убедительный пример, В марафоне 1974 г. она показала свой лучший результат 3:03, заканчивая дистанцию в темпе более быстром, чем начинала.
Может быть, ее достижение не покажется таким уж впечатляющим. Но если сказать, что последние полтора километра она преодолела со скоростью, лишь на 10 с уступающей ее личному достижению на этой дистанции, то вы оцените по достоинству ее выступление. Если провести сравнение с одним из сильнейших марафонцев мира Альберто Салазаром и вычислить, как он должен был бежать, придерживаясь графика Уотерс соответственно с учетом его личных достижений, то он показал бы на финише результат 2:04 (сейчас мировое достижение 2:07)!
Эйлин, так же как и другие женщины-бегуньи, явно не «истощила» своих запасов гликогена и избежала остановок на дистанции, как это делают многие мужчины. Здесь возможно несколько объяснений (весьма гипотетических),
1. Женщины не только обладают большими запасами жиров (горючего), их организм умеет более эффективно их использовать. Возможно, система ферментов у них более приспособлена для окисления жиров. Насколько мне известно, все исследования об использовании углеводов и жиров в качестве горючего проводились на мужчинах (или на животных мужского пола). Было бы интересно получить аналогичные данные о женщинах-бегуньях на 1500 м, марафонках, неспортсменках.
2. Женщины могут сжигать в качестве горючего более высокий процент жиров, значит, истощение запасов гликогена дольше не наступает и они лучше себя чувствуют. Гликоген, таким образом, сохраняется для выполнения анаэробной, «тяжелой работы». Мужчина может легко бежать настолько быстро, что использует весь имеющийся запас гликогена вдвое быстрее обычного и будет вынужден гораздо раньше сойти с дистанции. Выполняя беговую нагрузку в аэробном режиме, человек, видимо, использует более эффективное сочетание видов горючего.
3. Очевидно, идеального бегуна на длинные и сверхдлинные дистанции можно условно представить в виде следующей машины: отличный мотор — сердце, помещенный в очень легкую оболочку. В среднем женщина всегда будет иметь более легкую конструкцию, чем мужчина такого же роста, и такой же сильный мотор, поскольку и женское, и мужское сердце в одинаковой степени поддаются тренировке. Но женщины обладают и третьей влажной характеристикой — способностью использовать «высокооктановое» горючее в виде жиров.
Надеемся, что оригинальный материал Джоан Уллиот убедил читательниц в привлекательности оздоровительного бега и они, больше не раздумывая, выйдут на тропу здоровья.