Бадминтон
                        основы 
 
Раздел "Бадминтон"

      Занятия бегом
Подготовка к пробегам
Индивидуальный план занятий
Уровень прогресса
Марафон
Подготовка и бег марафона
Начинаем худеть
Физиологические особенности женского организма
 

Подготовка к пробегам

длительная пробежкаДо этого момента вы могли тренироваться по самочувствию, регулярно бегать в темпе, обеспечивающем аэробный режим, и становились более подготовленной и быстрой. Но как только вы решили выйти на старт пробега или проверить собственные возможности, вам необходимы специальные знания о закономерностях и особенностях тренировки. Что делать после того, как вы добились показателя «отлично» по таблицам Купера? Существуют ли какие-то другие, особые планы подготовки?

На этой стадии занятий необходимо усвоить несколько основополагающих принципов. Вы собираетесь повышать запас жизненных сил, который, по мнению известного новозеландского тренера Артура Лидьярда, составляет комплекс выносливости и скорости. В тренировке вы не должны совмещать эти два элемента, иначе рискуете истощить свой организм. Оставьте быстрый, напряженный бег для участия в соревнованиях, В тренировке почти всю нагрузку можно выполнять в аэробном режиме и все равно добиваться успеха.

Большинство современных тренировочных программ представляют собой различные комбинации из продолжительных пробежек, интервальных отрезков, дистанций, преодолеваемых в переменном темпе, и скоростной работы, выполняемой на дорожке, а также тренировок, проводимых на сильнопересеченной местности. Важно понимать цель каждой формы бега. Тогда вы сможете составить свою собственную программу занятий, отвечающую вашим индивидуальным нуждам.

Выносливость развивается посредством продолжительных пробежек — за счет большого километража. Здесь поможет увеличение продолжительности ежедневного бега, но основой развития выносливости является выполняемая раз в неделю нагрузка, так называемый «длинный бег», который по объему должен в среднем вдвое превышать ежедневно преодолеваемую дистанцию. Эти пробежки можно выполнять в каком угодно темпе, даже в самом медленном. Скорость «длинного бега» может быть даже ниже, чем во время ежедневных занятий.

Скорость развивать гораздо труднее. У некоторых людей хорошие скоростные возможности от природы. Они, даже будучи абсолютно нетренированными, могут показать неплохие результаты в спринте — беге на 100 или 200 м. Большинству же из нас над улучшением этого качества надо серьезно работать.

Это физическое качество не следует путать с максимально возможным аэробным темпом—скоростью, с которой вы способны двигаться во время длительной пробежки на протяжении всей дистанции. Этот показатель можно улучшить путем тренировки на выносливость. Одно выступление в неделю само по себе является неплохой тренировкой, если вы выкладываетесь больше, чем в ежедневных пробежках. Даже в малозначительных состязаниях вряд ли целесообразно попусту тратить силы и сбиваться с дыхания, разговаривая с партнершами и соперницами на дистанции.

Скоростная работа абсолютно не связана с тренировкой на выносливость. Она ставит своей целью выработку переносимости анаэробных нагрузок, состояния дискомфорта при возникновении кислородного долга. Замечу, что бег при возникновении кислородного долга не приводит к смертельному исходу, хотя неприятные ощущения при этом у вас могут возникнуть. Короткие интервальные отрезки, спринтерские пробежки на дистанциях, включая 400 м, и большинство нагрузок, выполняемых на беговой дорожке, предназначены для выработки такой переносимости, а также улучшения биохимической эффективности движений во время быстрого бега.

Скоростная работа такого типа обычно не является обязательным компонентом подготовки бегуньи среднего уровня, если только вы не ставите перед собой честолюбивую цель показать высокий результат в беге на 1500 м или даже на 400 м, Тогда это важно.

Итак, если вам нравится состязаться на беговой дорожке стадиона и если вы намереваетесь участвовать в стартах ветеранов, дополните свои аэробные пробежки одним-двумя занятиями на беговой дорожке, состоящими из интервальных отрезков.

Если вас не интересует выступление на дистанциях 1500 м и короче, можете игнорировать скоростную работу. Более длительные соревновательные пробежки сами по себе являются прекрасным тренировочным средством для отработки более высокого темпа, используемого в дальнейших пробегах. Но и этот «быстрый бег» не должен превышать 5—10% общего недельного объема, иначе вам грозят травмы.

Сила. Третий компонент, необходимый для успешных выступлений и наименее развитый у женщин, мышечная масса которых составляет в среднем около 23% против 40% у мужчин. Но и эту мышечную массу следует упражнять, чтобы стать сильнее.

Для укрепления силы необходимы тренировки на сильнопересеченной местности, так называемый бег по холмам. Именное этом компоненте тренировки мужчины легко опередят вас. Взбегание на крутые склоны в быстром темпе весьма болезненно, и это вы ощущаете и на мышцах бедер, и на легких. Но если регулярно выполнять такие нагрузки, организм, как всегда, постепенно адаптируется.

Находясь в отпуске в горах, попробуйте выполнять описанные выше тренировочные нагрузки в условиях разреженного воздуха. Это, конечно, нелегко, но очень эффективно.

Я не советую вам пользоваться специальными тренажерами для развития силы мышц. Лучшим тренировочным средством для выработки силы, необходимой при беге, является сам бег, разумеется, в утяжеленных условиях, как, например, бег по холмам. Не существует такого упражнения, которое можно было бы выполнять в зале, полностью повторяющего движения и мышечные нагрузки, необходимые для выполнения бега в гору. Я сама, занимаясь на специальных тренажерах, несколько раз травмировалась.


Всё о   бадминтоне