Индивидуальный план занятий по бегу

Регулярно занимаясь бегом и наблюдая за окружающими, вы обнаружите, что очень многие тренируются по чьим-то чужим планам. Основанием для этого служит убеждение, что если данный тренировочный план привел к победе одного, то такого же эффекта добьется и другой, пользующийся им. Это заблуждение. Каждый человек неповторим, и я развалюсь в полном смысле этого слова, если хотя бы попытаюсь копировать тренировочный план обладательницы высшего мирового достижения в марафоне Джоан Бенойт, которая в неделю покрывает расстояние 160 км. И вообще, мне не выдержать и единственной, любой из ее тренировок,

С другой стороны, мне никогда не удастся добиться таких же замечательных успехов, как специализирующейся в марафоне Гейл Баррон, которая выполняет относительно малообъемные нагрузки. Гейл первенствовала в Бостонском марафоне среди женщин в 1978 г., ее недельный объем редко превышает 100 км, и она практически не выполняет никакой скоростной работы.

Ниже приводятся два образца тренировочных планов для занимающихся (дано в пересчете с миль}, достигших среднего уровня подготовленности — один, рассчитанный на 48 км в неделю, другой — на 64, Обратите внимание на чередование легких и тяжелых занятий, это очень важно как для восстановления, так и для более быстрого прогресса. Неделя начинается с воскресенья и заканчивается субботой, но, если вам это не нравится, вы можете выработать свой собственный график (* — отмечено выступление в пробеге).

Приведенные планы включают в себя в течение недели один день отдыха, одну длинную пробежку и один старт, который должен быть скорее тренировочным, т. е. пробегаемым не с максимальной интенсивностью, поскольку его длина в данных конкретных случаях превосходит 10% недельного объема. Остальные пробежки в течение недели должны выполняться в удобном для вас темпе, при котором вы по ходу бега можете поддерживать разговор.

День отдыха очень важен. Организму надо дать возможность восстановиться. Незаметно у вас могут накапливаться незначительные симптомы переутомления, которые через несколько недель дадут о себе знать. Такой отдых перед пробегом гарантирует, что на старте вы будете отдохнувшей, свежей, с достаточным запасом энергии.

Если вы не выступаете в состязаниях очень часто, в этот день попытайтесь выполнить пробежку в более быстром, чем обычно, темпе или проведите занятие на беговой дорожке, чередуя короткие и быстрые пробежки, скажем по 400 или 800 м.