О физической подготовке теннисиста

Настольный теннис давно вырос из рамок «пинг-понга» — курортной игры 30-х годов, смысл которой сводился к длительной перекидке мяча плоскими или подрезанными ударами. Теннис на столе становится все более атлетическим видом спорта. Мощь и быстрота ударов увеличиваются, мячу придаются большие вращения и скорости. Спортсменам приходится много двигаться. Чем выше класс игры теннисиста, тем выше должна быть степень его физической готовности.

На крупных соревнованиях одна встреча спортсменов может продолжаться 40—50 минут, а ведь в день теннисисту иногда предстоит выдержать по 5—6 таких изнурительных поединков, поэтому каждый игрок должен постоянно повышать свои физические возможности. Недаром у сильнейших игроков мира и Европы хорошо развитые мышцы рук, ног, туловища. В программу спортивной подготовки большинства из них входят: легкая атлетика, гимнастика, акробатика, футбол, баскетбол, плавание и другие виды спорта.

Особенно важно уметь сохранить свои силы в конце напряженных соревнований. Уставший спортсмен обычно в конце встречи или соревнований выглядит беспомощным. Движения рук и ног его становятся вялыми, а удары слабыми и неточными.

Чтобы успешно перенести все нагрузки, выпадающие на долю спортсмена, и проводится физическая подготовка, которая разделяется на общую и специальную. Однако практически это два явления одного и того же процесса, тесно связанные друг с другом.

Общей физической подготовкой укрепляется здоровье занимающегося спортом, создаются условия для его разностороннего гармонического развития и улучшения основных физических качеств — силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости. Для развития каждого из этих качеств и их совершенствования выполняются специальные общеразвивающие упражнения или используются некоторые виды спорта. Всестороннему физическому развитию теннисиста, укреплению его здоровья способствуют подготовка и сдача нормативов всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР».

Благодаря специальной физической подготовке развиваются физические качества, необходимые для игры в настольный теннис, организм теннисиста подготавливается к большим физическим нагрузкам на соревнованиях. Для этого используются упражнения, приближенные к игре в настольный теннис: упражнения с отягощениями (утяжеленная ракетка или утяжеленный манжет, надеваемый на предплечье, утяжеленный пояс) и без них, имитирующие движения руками при различных ударах и передвижения теннисиста у стола. Проводится также игра на счет в конце тренировки, когда спортсмены устали.

Для улучшения общей и специальной физической подготовки теннисистов во многих секциях и спортивных школах республики и страны используются следующие упражнения.

Упражнение 1. Бег 2—3 раза по 30 м на время.

Упражнение 2. Прыжки в высоту с разбега.

Упражнение 3. Прыжки в длину с места.

Упражнение 4. Тройной прыжок с места.

Упражнение 5. Прыжок с места на двух ногах — вперед, назад, влево, вправо.

Упражнение 6. Приседания на правой и левой ноге поочередно.

Упражнение 7. Для юношей — подтягивание на гимнастической перекладине, для девушек — сгибание рук в упоре лежа.

Упражнение 8. Прыжки вверх по лестнице на одной ноге (на правой и левой поочередно).

Упражнение 9. Метание набивного мяча 1 — 2 кг движением, имитирующим «накат» справа.

Упражнение 10. Легкоатлетический кросс на время: юноши на 800 м, девушки — на 500 м.

Упражнение 11. Передвижения в трехметровой зоне в течение одной-двух минут. Спортсмен перемещается вдоль теннисного стола по типу движения челнока, дотрагиваясь рукой то до одного его угла, то до другого.

Для спортсменов различных возрастных групп разработаны соответствующие нормативы выполнения этих упражнений, а также проводятся соревнования по многоборью, составленному из наиболее полезных упражнений. Некоторые из них входят в комплекс ГТО.

Эффективным способом повышения общей и специальной физической подготовки считается круговая тренировка в конце или середине учебно-тренировочных занятий. Занимающиеся выполняют упражнения со снарядами и без снарядов, каждое — в определенном месте зала или спортивной площадки. Лучше всего снаряды расположить по кругу.

Упражнения в круговой тренировке используются самые различные, выполнять их может один спортсмен или сразу вся группа. В последнем случае группа занимающихся разбивается на подгруппы по 2—3 человека, которые занимают отведенные места. После выполнения одного упражнения все спортсмены по сигналу тренера двигаются по кругу в одном направлении к следующей площадке, и так далее, пока каждая подгруппа не сделает все упражнения.

Нагрузка (дозировка) в этой тренировке изменяется в зависимости от состава занимающихся. Каждое упражнение повторяется 10—15 раз или в течение 20—40 сек. После каждого упражнения необходимо сделать перерыв на 20—30 сек.

Приводим один из вариантов круговой тренировки.

1. Ходьба в положении приседа, руки в упоре на колени, 10—15 м.

2. Прыжки в длину с места 5—8 раз.

3. Имитация 10—15 раз удара-«наката» слева с помощью резинового амортизатора (бинта или эспандера, см. стр. 105).

4. Имитация 10—15 раз «наката» справа с помощью резинового амортизатора.

5. Из положения сидя на полу с прямыми ногами, носки которых закреплены, 10—15 раз наклониться вперед и назад в положение лежа на спине.

6. Из положения ноги на ширине плеч, руки в стороны 10—12 раз наклониться вперед, затем повернуться направо и налево.

7. Попеременно 20—25 раз имитировать нападающие удары справа и слева, принимая соответствующую стойку.

8. Прыжки со скакалкой 3—4 серии по 10 раз: на обеих ногах, на левой ноге, на правой.

Многие начинающие спортсмены недооценивают роль утренней гимнастики, которая, несомненно, способствует росту спортивного мастерства теннисиста, если ее выполнять систематически. Особенно полезно выполнять зарядку на воздухе, тогда можно использовать наиболее эффективные беговые упражнения. Следует приучить себя к выполнению утренней гимнастики ежедневно в любую погоду на воздухе. В результате закалится организм и укрепится воля.

В комплекс упражнений утренней гимнастики необходимо включать упражнения для различных групп мышц. Вот примерный комплекс общеразвивающих упражнений для утренней зарядки.

Упражнение 1. Ходьба и бег в течение 3—4 мин.

Упражнение 2. Исходное положение (в дальнейшем обозначается и. п.) — ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед грудью.

На счет «раз-два» (в дальнейшем счет обозначается цифрой) — рывки согнутых рук назад, на счет 3—4 — рывки выпрямленных рук. Упражнение повторить 8— 10 раз.

Упражнение 3. Наклоны. И. п. — ноги на ширине плеч:

1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — наклониться вперед, достать руками носок правой ноги; 3 — выпрямиться, поднять руки вверх; 4 — наклониться вперед, достать руками носок левой ноги. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 4. Круговые вращения кистей.

И. п. — основная стойка (в дальнейшем обозначается о. с.), руки в стороны, сжать в кулаки:

1—4 — вращения в одну сторону, 5—8 — в другую сторону. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 5. Пружинящие наклоны туловища. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за голову:

1—2 — два наклона вправо, 3—4 — два наклона влево. Упражнение повторить 8—10 раз.

Упражнение 6. Приседания. И. п. — о. с., руки на поясе, туловище держать прямо, смотреть вверх-вперед:

1 — присесть, 2 — встать. Повторить 15 раз.

Упражнение 7. И. п. — упор присев:

1 — прыжком принять упор лежа, 2 — и. п., 3 — упор лежа, 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 8. Круговые вращения прямых РУК.

И. п. — ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руки в стороны:

1—4 — вращения в одну сторону, 5—8 — в другую сторону. Повторить 8 раз.

Упражнение 9. Движения кистями. И. п. — о. с., руки в стороны ладонями вперед, сжать в кулаки. Движения кистями 10—12 раз:

1 — вверх, 2 — вниз, 3 — вверх, 4 — вниз.

Упражнение 10. И. п. — о. с., руки в стороны ладонями вниз. 10—12 раз повторить предыдущее упражнение.

Упражнение 11. Сгибание предплечий. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки:

1 — с силой согнуть руки к плечам, 2 — стать в и. и. Повторить 15 раз.

Упражнение 12. Попеременный мах ногой. И. п. — о. с., руки вперед, в стороны:

1 — достать носком правой ноги ладонь левой руки; 2 — стать в и. п., 3 — достать носком левой ноги правую ладонь, 4 — стать в и. п. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 13. Отжимания. И. п.— упор на прямых руках лежа:

1 — согнуть руки в локтевых суставах, 2 — руки выпрямить.

Девушки выполняют упражнение 6—8 раз, юноши — 10—15 раз.

Упражнение 14. Повороты туловища. И. п. — о. с., руки за голову:

1 — повернуться направо, 2 — стать в и. п., 3 — повернуться налево, 4 — стать в и. п. Повторить 10— 12 раз.

Упражнение 15. Вращение плечевого пояса. И. п. — о. с., руки к плечам.

1—4 — описать четыре круга локтями вперед,

5—8 — четыре круга назад. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 16. Прыжки. Сделать 15 прыжков на двух ногах, 15 — на правой ноге, 15 — на левой. Упражнение повторить 2 раза.

Упражнение 17. Легкий бег и ходьба 2—3 мин.

Упражнения из этого комплекса время от времени следует заменять другими.

С успехом можно использовать комплекс упражнений утренней зарядки, передаваемый по радио и телевидению. В этот комплекс для увеличения подвижности плечевого и лучезапястного суставов необходимо включить упражнения 2, 4, 8, 10, 15 из рекомендованного выше комплекса утренней зарядки. Чтобы у теннисиста выработались такие важные физические качества, как быстрота и ловкость, желательно использовать следующие упражнения.

Упражнение 1. Подпрыгнув, дважды коснуться ногой о ногу.

Упражнение 2. В прыжке вверх сделать хлопок руками перед грудью и за спиной.

Упражнение 3. Подпрыгнуть и хлопнуть ладонями над головой, перед грудью и за спиной.

Упражнение 4. Бросить мяч настольного тенниса вверх на высоту 1 —1,5 м, повернуться на 360 градусов и поймать его.

Если включить в комплекс утренней гимнастики упражнения с ударами по воображаемому мячу и передвижениями, зарядка превратится в дополнительную общую и специальную подготовку.

Физическую подготовку, физические качества соперника необходимо учитывать при составлении тактического плана игры. Встречаясь с медлительными игроками, которые лучше играют в средней зоне, всю игру следует строить на быстрых «подставках», контрударах, направляя мяч в ближнюю зону, а также на косых ударах. Если же противник превосходит вас в скорости нанесения ударов, нужно избрать тактику на затягивание розыгрыша каждого очка: направлять большинство мячей к задней линии стола, изменять их вращение.